Kurzhanteltraining ist besonders für Frauen eine einfache und effektive Methode, um den Körper zu definieren und zu straffen. Denn schwere Gewichte sind dafür gar nicht nötig. Wir zeigen Ihnen Übungen, mit denen Sie Ihren gesamten Körper ohne viel Aufwand trainieren können.

Das Training mit Gewichten ist den Köpfen vieler Frauen noch immer Männersport. Doch vom Kurzhanteltraining können gerade Frauen profitieren: Es hilft beim Muskelaufbau und sorgt für einen straffen und definierten Körper. Dabei braucht man keine Angst zu haben, dass man plötzlich große Muskelberge bekommt. Die physiologischen Voraussetzungen bei Frauen lassen dies gar nicht zu. Zudem sind Kurzhanteln besonders auf kleine Gewichte ausgelegt – die jedoch eine große Wirkung haben.

Krafttraining für Frauen stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt auch für einen definierten Körper. Das ist zu beachten!

Kurzhanteln gibt es in zwei Ausführungen:

Kettlebell mit festen Gewichten: In diesem Fall braucht man mehrere Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten, um die Trainingsintensität variieren zu können.

Stange, die mit mehreren Hantelscheiben beladen werden können: Diese Variante eignet sich besonders gut für Isolationsübungen, bei denen pro Satz das Gewicht gesteigert wird.

Wie schwer die Kurzhanteln für das Home-Workout sein dürfen, entscheidet in erster Linie das persönliche Fitnesslevel und die körperliche Verfassung. Generell gilt hier der Grundsatz: Alle Wiederholungen einer Übung sollten ohne Probleme bis zum letzten Satz sauber ausgeführt werden können. Muss man die Übung vorzeitig abbrechen, ist das ein Zeichen dafür, dass man ein zu hohes Gewicht gewählt hat.

Daneben richtet sich das Gewicht auch nach dem Trainingsziel. Möchten Sie Ihren Körper straffen, sollten Sie ein niedrigeres Gewicht nehmen, aber dafür mehr Wiederholungen (12 bis 20) machen. Geht es Ihnen darum, Muskeln aufzubauen, sind mehr Wiederholungen (6 bis 10) mit mehr Gewicht zielführend.

Anfängerinnen, die noch nie mit Gewichten trainiert haben, sollten sich mit niedrigen Gewichten herantasten. So eignen sich für Arm-, Schulter- und Brustübungen zu Beginn 1kg- bis 3kg-Hanteln. Übungen für die untere Körperhälfte können mit etwas schwereren Gewichten – 4 kg bis 6 kg – durchgeführt werden.

Split-Training erlaubt regelmäßige intensive Trainingseinheiten und ausreichend Regeneration zugleich. Pläne für 2er- und 3er-Splits!

Das Kurzhanteltraining hat für Frauen gleich mehrere Vorteile: Sie können Kurzhantel mit geringem Gewicht wählen – ab 0,5 Kilogramm geht es los. Gerade für Anfängerinnen und für Menschen mit Rückenleiden oder Knieproblemen ist das ideal, um trotz Bewegungseinschränkung Muskeln aufzubauen.

Im Vergleich zum Gerätetraining haben Kurzhanteln zudem den Vorteil, dass bei einer Übung nicht nur eine einzige, sondern gleich mehrere Muskelpartien trainiert werden. Denn dadurch, dass die Gewichte nicht an einem Gerät befestigt sind, wird beim Halten der Hanteln der gesamte Körper beansprucht, allen voran der Rücken, die Arme und die Schultern. Nicht zuletzt sind Kurzhanteln für das Home-Workout ideal, weil Sie für die Übungen nicht viel Platz benötigen. 

Grundsätzlich kann das Training mit Kurzhanteln Zuhause durchgeführt werden. Allerdings sollten Sie sich am Anfang von einem Profi oder zumindest einem erfahrenen Freund oder einer Freundin anleiten lassen, wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben. Denn die korrekte Ausführung der Übungen ist beim Training mit Gewichten wichtig, damit es nicht zu Fehlbelastungen oder Verletzungen kommt.

Außerdem brauchen Sie für das Training eine rutschfeste Sportmatte und ein Handtuch. Mit den folgenden Hanteltraining-Übungen kommen Sie nämlich selbst mit kleinen Gewichten schnell ins Schwitzen.

Egal, ob Sportanfänger oder Profiathleten: Wer es mit seiner Fitness ernst meint, sollte den Restday beim Training auf keinen Fall auslassen. Das steckt dahinter.

Kniebeugen ist die Standard-Übung für kräftige Beine und einen straffen Po. Wird das Workout mit einer Hantel ausgeführt, kommen auch die Msukeln im Oberkörper zum Einsatz.

Stellen Sie sich schulterbreit mit geradem Rücken hin. Die Zehenspitzen und die Knie zeigen dabei leicht nach außen.

Nehmen Sie nun die Kurzhantel in Ihre Hände. Entweder halten Sie die Hantel am Griff. Oder Sie greifen bei einer beladbaren Hantel mit beiden Händen die unterste Hantelscheibe auf einer der beiden Seiten. Die Arme bleiben gestreckt, sodass sich die Hantel zwischen den Beinen befindet.

Führen Sie Ihr Gesäß nach unten, bis Ihre Oberschenkel in der Waagerechte sind. Die Zehen sollten immer vor den Knien bleiben, da ansonsten die Knie überlastet werden.

Halten Sie kurz die Position und gehen Sie dann wieder nach oben. Wichtig: Die Hantel sollte sich bei der Auf- und Abwärtsbewegung nicht bewegen.

Wiederholen Sie die Übung sechs bis 20 Mal in drei Sätzen.

Das Kreuzheben können Sie sowohl mit einer als auch mit zwei kleinen Hanteln durchführen. Anfängerinnen sollten jedoch zunächst mit einer Hantel arbeiten. Neben dem Lendenwirbelbereich werden nachrangig das Gesäß sowie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert. 

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, am Griff oder an der Stange.

Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.

Ziehen Sie nun mit der Hantel nach unten, soweit sie können, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne unten bewegen. Die Hantel sollte dabei eng an den Beinen entlang geführt werden. Der Rücken bleibt gerade, die Beine kommen in eine leichte Beugung.

Sind Sie am Endpunkt angekommen, kommen Sie in einer explosiven Bewegung nach oben. Ziehen Sie die Kraft aus dem unteren Rücken.

Wiederholen Sie die Übung sechs- bis 20 Mal in drei Sätzen.

Beim einarmigen Rudern handelt es sich um eine komplexe Übung – das heißt, dass mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert werden. Der obere Rücken, die seitlichen Rückenmuskeln und die Arme sind hier gefordert. Die Übung wird normalerweise auf einer Flachbank durchgeführt. Ein Stuhl oder die Sofakante tun es aber auch. Das Sofa sollte jedoch so hoch sein, dass Sie den Arm ganz nach unten ausstrecken können, ohne auf den Boden aufzukommen.

Wenn Sie mit der rechten Seite beginnen, legen Sie ihr linkes Knie und mit etwas Abstand Ihre linke Hand auf die Ablage.

Die Hand befindet sich in einer Linie mit dem Knie. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Finger sind leicht gespreizt. Der Rücken ist gerade, das linke Beine leicht gebeugt.

Umfassen Sie jetzt mit Ihrer rechten Hand die neben Ihnen liegende Hantel an der Stange oder am Griff. In der Startposition sind Ihre beiden Hände auf gleicher Höhe.

Ziehen Sie jetzt die Hantel nah an Ihrem Körper entlang so weit nach oben, bis sie sich parallel zu Ihrer Brust befindet.

Führen Sie die Hantel anschließend nach unten.

Wiederholen Sie die Übung sechs- bis 20 Mal in drei Sätzen.

Gerade am Anfang sollten man Pausen zwischen den Trainingstagen einlegen, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Krafttraining – selbst, wenn man nur mit scheinbar niedrigen Gewichten trainiert – ist anstrengend für den Körper, vor allem für die Gelenke. Deswegen sollte man zunächst zwei Tage die Woche für etwa 30 Minuten mit Hanteln trainieren. Danach lässt sich das Wochenpensum auf bis zu vier Tage die Woche steigern. Auf diese Weise ist das Kurzhanteltraining für Frauen effektiv, ohne dabei jedoch die Muskeln und Gelenke zu überanspruchen.

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